常用健身器械的功能及用法 |
| 編輯：北京易德利游樂(lè )設備有限公司 時(shí)間：2013/11/19 字號:大 中 小 |
| 摘要：常用健身器械的功能及用法 |
| 健身器械，就是用于人體健身、健美運動(dòng)訓練，或體育基礎訓練和體能訓練及康復性鍛煉的各種器材。隨著(zhù)人們物質(zhì)生活水平的提高，健身器材的需求日益增長(cháng)以及大眾健身觀(guān)念的普及, 人們越來(lái)越重視這種借助器械來(lái)鍛煉身體的健身方式，傳統的較為簡(jiǎn)單的器械已經(jīng)逐漸不能滿(mǎn)足人們對健身健美的需求，各種各樣用于鍛煉肌肉、增強體能和康復醫療的健身器械應運而生。從過(guò)去的功能單一變得越來(lái)越精細、美觀(guān)、功能齊全。發(fā)展到今天，市場(chǎng)上能見(jiàn)到的健身器械琳瑯滿(mǎn)目，種類(lèi)繁多，不僅有適合健身中心選購的大型、多功能器械，而且還出現了很多小巧玲瓏適合家庭健身用的小型健身器械。據有關(guān)方面的不完全統計，目前世界上的健身器材至少有六千多至上萬(wàn)個(gè)品種。 健身器械有著(zhù)傳統體育項目所沒(méi)有的特點(diǎn)，突出表現在健身器械的訓練具有明顯的針對性。上海以東根據多年的研發(fā)和設計生產(chǎn)經(jīng)驗，把常用的健身器的功能和使用方法做下介紹。 一、啞鈴系列 啞鈴是一種起源于古希臘的健身器械，它是最常用、最方便且最為有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的錘鑿”的美譽(yù)，只要具備一副啞鈴和一條長(cháng)凳，訓練者就能隨心所欲地鍛煉幾乎全身每一塊肌肉。啞鈴分為固定重量啞鈴和可調節重量啞鈴，前者一般多用生鐵澆鑄而成，重量固定，在2-10KG之間不等，后者類(lèi)似于縮小的杠鈴，多用硬塑或者生鐵制成，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長(cháng)約40～45厘米，可以根據需要，通過(guò)增加或減少啞鈴片的數量來(lái)調節活動(dòng)啞鈴的重量。還有一種袖珍啞鈴，表面電鍍拋光，重量很輕，小巧玲瓏，常用語(yǔ)女子的體操訓練。 啞鈴的使用方法多種多樣，可單手握鈴練習也可雙手同時(shí)握鈴練習。也有將啞鈴套在腳腕部進(jìn)行練習，鍛煉者可根據不同的需要以及自身的具體情況選擇不同的練習方法。長(cháng)期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實(shí)，強壯肌纖維，增加肌力。 二、壺鈴系列 壺鈴的外形與民間練功用的石鎖相似，用生鐵澆鑄而成。重量在1-25公斤不等，人們在練習時(shí)可根據不同需要選擇不同重量。大的壺鈴，壺身與壺把同時(shí)澆鑄，渾然一體；小的壺鈴，壺把焊接在壺身上。 運用壺鈴進(jìn)行健身健美鍛煉時(shí)，可用單手或雙手握住壺把，完成屈臂、彎腰、體側、縱跳等練習動(dòng)作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到鍛煉。 三、杠鈴系列 杠鈴是人類(lèi)最早使用的健身器械之一，杠鈴訓練類(lèi)似啞鈴訓練是力量訓練的一種，目的是增強肌肉力量。杠鈴的用途廣泛，無(wú)論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，借助杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧都能使脂肪燃燒，轉換成健美的線(xiàn)條。此外，還可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松。 標準的杠鈴是由橫杠、杠鈴片和卡箍三部分組成的?？ü坑脕?lái)固定杠鈴片。國際標準的杠鈴要求橫杠不超過(guò)2.20米，直徑0.28米。每個(gè)卡箍重2.5千克，兩個(gè)卡箍之間的距離1.31米。杠鈴片的不同顏色表示不同重量，從1.25千克到25千克不等。紅色是25千克，藍色是20千克，黃色是15千克，綠色是10千克，白色是5千克。黑色是2.5千克或者1.25千克。 杠鈴系列中還包括“杠鈴片”系列。其主要組成部分為各種支撐架和杠鈴片，它是在杠鈴力量鍛煉的基礎上，結合了深蹲、臥推等力量練習動(dòng)作發(fā)展而來(lái)的。他不僅能夠使更多部位的肌肉得到鍛煉還能極大限度的降低杠鈴練習對練習者造成傷害的可能性 杠鈴訓練的使用方法很簡(jiǎn)單，可根據鍛煉部位的不同選擇不同的鍛煉方法 ，一般主要有雙臂推舉杠鈴、提拉杠鈴和肩負杠鈴進(jìn)行轉體、體屈、下蹲和跳躍等練習。 四、拉力器系列 拉力器是一種適合于大眾健身鍛煉的器械，拉力器根據制作材料的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈簧拉力器多由4到6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時(shí)，可根據需要調整彈簧的數量來(lái)調節力度。膠帶拉力器是由橡膠制成的，兩端有握手，中間由橡膠條組成，根據膠條的松緊度來(lái)確定拉力的大小?；喤渲乩ζ髦饕啥ɑ?、配重塊和鋼絲組成，可以自由地調節配重塊的重量。 拉力器價(jià)格不貴，體積小，使用方便，是家庭健身器械的理想選擇。對于鍛煉胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。 五、專(zhuān)項力量練習器械 （一）、力量練習架 主要依靠人體自身的重量在各個(gè)支架上進(jìn)行練習。最早是用單杠、雙杠、肋木等器械進(jìn)行，后逐漸改進(jìn)成為各類(lèi)專(zhuān)門(mén)的健身練習架。 1、臂屈伸練習架 這是根據雙杠原理設計出來(lái)的，主要用于做雙臂屈伸的練習。該器械的結構較為簡(jiǎn)單，是將U型杠和主體立柱焊接一體而成。練習過(guò)程中，通過(guò)完成雙臂屈伸，已達到發(fā)展胸大肌及肱三頭肌的目的。 基本練習方法是：屈臂支撐在U型杠上，然后以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。 2、腰背肌練習架 這是專(zhuān)門(mén)發(fā)展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主體架、凹形墊板及十字形海綿軸架組成。 基本練習方法是：俯臥在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈；然后以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時(shí)，向左或右做轉體動(dòng)作。 3、腹肌練習架 這是主要用于發(fā)展腹部肌群的健身器械。它是由一塊長(cháng)約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在“目”字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸?！澳俊弊旨苌系母叩蜋M梁，用來(lái)調節斜板的角度。 基本練習方法是：練習者仰臥在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰臥起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。 4、舉腿架 這是用于發(fā)展腹部及臀部肌群的健身器械。它由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U型，兩側各有一塊海綿墊，兩端上彎為握把。 基本練習方法是：練習者位于舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把；然后用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿；若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來(lái)做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動(dòng)作。 5、臥推架 臥推架是專(zhuān)門(mén)用于進(jìn)行臥推練習，發(fā)展胸部及臂部肌群的健身器械。它由長(cháng)凳與凳板兩端的Y型支架組成。支架用來(lái)放置杠鈴。 基本練習方法是：練習者仰臥在長(cháng)凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。 6、大腿屈伸練習架 這是專(zhuān)門(mén)用于鍛煉大腿前部的股四頭肌和后部股二頭肌等肌群的健身器械。它由海綿長(cháng)凳、凳端的海綿軸架及配重片組成。凳下方的配重片用來(lái)調節運動(dòng)負荷的大小。 基本訓練方法是：在進(jìn)行發(fā)展大腿前部肌群的練習時(shí)，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托（海綿軸架），以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然后緩慢下放還原。在進(jìn)行發(fā)展大腿后部肌群的練習時(shí)，俯臥在凳上，膝關(guān)節以下露出凳端，用后腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度，然后控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，上體不要晃動(dòng)。 7、舉踵架 舉踵架是主要用于發(fā)展小腿后部肌群的健身器械，有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。站立舉踵架呈L型，人站立其下，雙肩扛住與下端配重片相連的U型肩托，向上做提踵動(dòng)作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，練習時(shí)，人坐在凳上，將兩大腿置于與配重片相連的T型架下，反復做提踵練習。 （二）、專(zhuān)項力量練習系列 這類(lèi)健身器械除了能進(jìn)行肌肉力量練習外，還能進(jìn)行有氧耐力能力的練習，具有多種聯(lián)系功能。 1、健身車(chē) 健身車(chē)看起來(lái)就像是一輛后輪架起的自行車(chē)，它是受自行車(chē)蹬車(chē)運動(dòng)的啟發(fā)制作而成的。不同的是為了模擬真實(shí)的騎行效果它加大了蹬踏的阻力，通常這個(gè)阻力是可調的，是典型的模擬戶(hù)外運動(dòng)的有氧健身器材，是當今廣為流行的一種室內健身器材之一。從鍛煉形式來(lái)看健身車(chē)目前主要有兩種類(lèi)型：一種為固定手柄，只適合蹬車(chē)運動(dòng)；另一種為活動(dòng)手柄，臂腿訓練堅固。還有一種靠背式健身車(chē)，其靠背式機身設計，能有效地鍛煉大腿肌肉，并增加運動(dòng)時(shí)的舒適感。該機所附設的扶手練習桿，既能平衡鍛煉者的身體，又有增強雙臂肌肉的功效。健身車(chē)多采用壓軸式手動(dòng)加載裝置，鍛煉者根據自己的身高、腿長(cháng)、體能和訓練負荷，可以自由調節座位的高低和運動(dòng)負荷。隨著(zhù)科技的進(jìn)步，健身車(chē)的車(chē)把上的顯示屏會(huì )顯示出各種數據，如心率、呼吸頻率、時(shí)間、速度、距離及耗能等。練習者可以根據這些數據及時(shí)掌握運動(dòng)量，對自己的健身計劃做出調整。 健身車(chē)可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到鍛煉。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬車(chē)時(shí)受到牽拉，髖關(guān)節、膝關(guān)節和踝關(guān)節得到充分的活動(dòng)，增強其靈活性和柔韌性。通過(guò)長(cháng)時(shí)間的健身車(chē)運動(dòng)，促進(jìn)心血管的運動(dòng)，加快新陳代謝，提高呼吸系統和心血管系統的功能，從而改善人體的體質(zhì)。當然伴隨的還有脂肪的消耗，而長(cháng)時(shí)間的消耗脂肪就會(huì )出現減重減肥的效果。 健身車(chē)在使用時(shí)首先要調整一下座位的高低。比較適合的坐高是，當你的前腳掌處于最低位置時(shí)，膝關(guān)節稍稍彎曲。調節車(chē)的負載是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序漸進(jìn)。上體稍前傾，雙臂不屈肘，這樣可以把用力點(diǎn)更多的集中在下肢肌肉上。踏車(chē)時(shí)，動(dòng)作要平穩而有節奏，不可忽快忽慢。初練時(shí)，每分鐘可蹬60次左右，隨著(zhù)腿力的增強，可增加每分鐘所蹬次數。 2、跑步機 跑步機是健身房里必備的健身器材，也是家庭健身器的最佳選擇。電動(dòng)跑步機是通過(guò)電機帶動(dòng)跑帶使人以不同的速度和坡度被動(dòng)的跑步或走動(dòng)，是一項全身性的運動(dòng)方式。因其運動(dòng)方式幾乎沒(méi)有蹬伸動(dòng)作，這樣與在實(shí)地跑步相比，可以減小運動(dòng)強度，提高運動(dòng)量，同等條件下可以比陸地多跑幾乎三分之一的路程，這對于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及減肥都具有非常好的效果。因此，跑步機深受廣大健身愛(ài)好者的歡迎，是一種最好的有氧運動(dòng)方式之一。 使用跑步機鍛煉要注意正確的跑步姿勢：兩腳前腳掌依序平行著(zhù)落，不可跺腳滑行，步子要有節奏。兩手抓握扶手，頭自然擺放，不要仰頭或低頭，或者邊跑步邊看電視；雙肩與身體微夾緊，腿不宜抬過(guò)高，腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直，肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著(zhù)地的沖擊；運動(dòng)中一只腳落地時(shí)，應是腳跟先著(zhù)地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌，這樣可減少跑步對踝關(guān)節的傷害，落地時(shí)的膝關(guān)節保持微曲，不要挺直，以減少對膝關(guān)節的傷害；跑步擺臂時(shí)盡量放松。 3、劃船器 劃船器是模擬劃船動(dòng)作而設計的健身器械。劃船動(dòng)作需要人體的肩關(guān)節、肘關(guān)節和髖關(guān)節配合運動(dòng)。它不僅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分鍛煉，還可以提高人體的耐力和協(xié)調性。 劃船器的使用方法簡(jiǎn)單易學(xué)，最基本的運動(dòng)方式是：坐在座椅上，兩腿向前自然伸直，腳蹬踏板，雙手握住拉把，然后雙臂屈肘用力后拉，兩腿屈膝收縮，帶動(dòng)座椅在滑軌上隨之前移，當座椅不能再向前移動(dòng)時(shí)，雙臂向前推動(dòng)拉把，同時(shí)兩腿前蹬至伸直，使座椅沿軌道向后滑動(dòng)，恢復原位。此練習難度不大，需要上下肢協(xié)調配合。待臂力增強后，可轉動(dòng)阻力旋鈕，調整運動(dòng)強度。 4、臺階器 臺階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動(dòng)作設計出來(lái)的。這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會(huì )有好的作用。 臺階器鍛煉使用的方法也很簡(jiǎn)單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機器就會(huì )自動(dòng)顯示。然后再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。如果只想減脂的話(huà)，可以把阻力調到8-12。時(shí)間保持在30-40分鐘就會(huì )達到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鐘之間。如果想提高心肺功，阻力調到6-8，堅持20分鐘就會(huì )有很好的效果。心率保持在100-120/分鐘之間。 5、健騎機 健騎機造型別致，仿佛一批奇特的木馬，故也叫騎馬機。其結構并不復雜，主要是由支架、騎坐扶手和腳蹬架組成，以杠桿原理巧妙連接。主要有普通型健騎機、液壓型健騎機、和配重型健騎機三種類(lèi)型。健騎機不僅可以作為專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員訓練的器械，也可以作為大眾鍛煉的家庭健身器，更是養身、娛樂(lè )、康復、保健的理想選擇。在運動(dòng)時(shí)，隨著(zhù)身體的彎曲伸展和上下起伏，既可鍛煉上下肢肌肉，又有助于增強心肺功能和消耗體內多余的脂肪。而且對于頸椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤(pán)突出、北部和膝關(guān)節疼痛都有很好的治療作用。運動(dòng)時(shí)的阻力同時(shí)來(lái)自鍛煉者體重及可調油缸所產(chǎn)生的運動(dòng)阻力。二者均可進(jìn)行調節，從而具有較為合理的載荷，適應不容年齡、不同體質(zhì)的鍛煉者進(jìn)行不同強度的運動(dòng)，得意高效發(fā)揮該機所獨有的有氧運動(dòng)和力量訓練功能。 健騎機的基本運動(dòng)方法簡(jiǎn)單易學(xué)。坐在騎坐上，雙臂前伸握住扶手，兩腳用力蹬腳蹬架，身體由屈而直。隨著(zhù)身體上下起伏與腳蹬位置的變換，仿佛爭駕馭著(zhù)一匹駿馬。健騎機是以髖關(guān)節為軸的屈伸運動(dòng)兒，不是很多人認為的以背部為軸心。開(kāi)始練的時(shí)候，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，鍛煉一段時(shí)間后，當肌肉變得強韌有力時(shí)，再開(kāi)始做大幅度運動(dòng)，還可變換姿勢，增加運動(dòng)花樣，使整個(gè)機體得到鍛煉。 6、漫步機 漫步機最大特點(diǎn)是不管運動(dòng)者做何種動(dòng)作，動(dòng)作幅度有多大，運動(dòng)強度有多大，運動(dòng)軌跡都是橢圓的顧又稱(chēng)橢圓運動(dòng)漫步機。漫步機構造簡(jiǎn)單確集散步、跑步、滑雪等運動(dòng)功能于一體，深受健身愛(ài)好者的喜愛(ài)。漫步機的主要功能是在通過(guò)鍛煉者兩腳的前后運動(dòng)和手臂推拉的協(xié)調配合，使退步、退步、臂部、髖部以及胸、背部得到充分而全面的鍛煉，同時(shí)還有助于提高鍛煉者的心血管系統能力。因其是全身有氧運動(dòng)，所以對減肥也大有幫助。漫步機的使用方法簡(jiǎn)單易學(xué)。在步法方面，僅有向前和向后兩種運動(dòng)方式。手臂的動(dòng)作不過(guò)是前推和后拉，但是需要鍛煉者的兩腳和手臂在運動(dòng)時(shí)能夠很好地協(xié)調配合。只要通過(guò)運動(dòng)實(shí)踐，多次體會(huì )，便能很快把我，運用自如。如果想加大和減小運動(dòng)強度，可通過(guò)調節扶手的高度和擺幅，以及調節油缸或磁力載荷來(lái)完成，不同年齡、不同體質(zhì)的人都能找到適合自己的最佳負荷。 7、夾胸器 夾胸器，也叫蝴蝶機。在用夾胸器練習時(shí)，手臂張開(kāi)合攏就像蝴蝶翅膀的張合動(dòng)作，故而得名蝴蝶機。它的鍛煉效果顯著(zhù)，尤其是對胸部肌肉的鍛煉效果是其他健身器械無(wú)法比擬的，所以深受鍛煉者的喜愛(ài)，在家庭和健身房都有它的身影，在各種功能集合的綜合訓練器上也都少不了它。夾胸器主要是用來(lái)鍛煉胸大肌的，它不僅能夠充分鍛煉胸部肌肉，還有助于擴大胸腔和改善心肺功能。它由活動(dòng)臂、鋼絲繩、滑輪、座椅及配重塊組成，不但造型美觀(guān)、占地面積不大，而且鍛煉效果，所以深受人們喜歡。 夾胸器的基本鍛煉方法非常簡(jiǎn)單：坐在靠椅上，兩上臂張開(kāi)與肩齊平，肘部下垂，兩前臂靠托在活動(dòng)臂上，兩手握住把手；然后吸氣，以胸大肌的收縮力使兩臂帶動(dòng)活動(dòng)臂向前夾攏，稍停片刻，呼氣，兩臂慢慢張開(kāi)還原。 六、綜合健身器械的功能及用法 綜合健身器又稱(chēng)多功能健身訓練器、聯(lián)合健身器或多功能組合機。它將多個(gè)單項健身器械巧妙、合理、有機地結合在一起，可在一個(gè)主機上有多種鍛煉的功能。 綜合健身器多屬拆變式的聯(lián)結組合，它的主體結構是由優(yōu)質(zhì)鋼材加工而成的，其他部件由鋼材、鑄鐵或塑料等材料制成，表面噴漆或電鍍。 根據設計的不同，有不同類(lèi)型的綜合健身器，小至三四種功能，大到40種以上的功能。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所謂“十站十三功能健身器”，是指該練習器具有可供10人同時(shí)訓練的10個(gè)運動(dòng)站和13種練習功能。其他類(lèi)型的以此類(lèi)推。 綜合健身器具有體積龐大、功能齊全、適用范圍廣、訓練內容全面等多種優(yōu)點(diǎn)，可謂“一機一個(gè)健身房”。它既適合于一般人進(jìn)行健身健美鍛煉，也是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員進(jìn)行力量訓練的常用器械。它不僅能對人體某個(gè)部位進(jìn)行專(zhuān)門(mén)性的局部訓練，也能對人體的各部位肌群進(jìn)行循環(huán)性的全面鍛煉。它的最大特點(diǎn)是可容納多人同時(shí)進(jìn)行不同體姿和不同體位的練習。因此，綜合健身器是健身健美中心、康樂(lè )城、俱樂(lè )部、專(zhuān)業(yè)運動(dòng)訓練基地、學(xué)校、機關(guān)等健身房中常見(jiàn)的健身器械。 綜合健身器的練習方法多種多樣，在運用綜合健身器進(jìn)行鍛煉時(shí)，應認真了解每種器械的功能和使用方法，以及練習時(shí)的有關(guān)注意事項，并要根據自己的實(shí)際情況和鍛煉需要，制定適宜的練習計劃進(jìn)行合理、有效的鍛煉。 |
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